Sıra dışı, ancak çok etkili 15 dakikalık kalça eğitimi

İhtiyacınız olan tek şey 15 ücretsiz dakika, rahat kıyafetler ve üzerine oturmak korkutucu olmayan bir halı veya yüzey.

Nike eğitmeni Tracy Copland (Traci Copeland), ek donanımlar olmadan 15 dakikalık bir mükemmel egzersiz programı hayal eden herkese sunmaktadır. Her biri 15 kez tekrarlanması gereken 3 takım 5 egzersiz yapmalısınız.

15 dakika boyunca, büyük ve orta gluteal kasları, abdüktörleri ve addüktörleri, yani uylukların iç ve dış yüzeylerini çalıştıracaksınız.

Alıştırma 1. Roundhouse

Diz çök ve kollarına yaslan. Dizin bükülmüş sol bacağını yana doğru ve yere paralel hale gelinceye kadar yukarı doğru çekin. Sonra bacağını düzleştirin, alçaltmamaya çalışın, tekrar bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ancak zemine dokunmayın: başka 14 işlem daha yapmanız ve sonra bacağınızı değiştirmeniz gerekir.

Alıştırma 2. Arabesk

Bu bir yoga ve dans egzersizi arasında bir şey. Sağ bacağınız üzerinde dururken, sola dönün, dizinizi bükün, biraz geriye. Sağ elinizi, sol elinizi kenara paralel olacak şekilde kaldırın. Dengenizi tutarak sol ayağınızı geriye doğru hareket ettirin, düzeltin ve aynı zamanda öne doğru eğin. Ardından orijinal konumuna geri dönün.

Tek ayak üzerinde 15, ikinci ayak aynı. Tüm hareketler yavaş ve pürüzsüz olmalıdır. Dengeyi korumak için, ağırlığın destek ayağının ayağının iç kısmına aktarılması ve midenin içine çekilmesi istenir.

Alıştırma 3. Sürgülü heykeltraş

Bacaklarınla ​​birlikte dur. Sonra dizlerinizi hafifçe bükün, her iki elinizi sol uyluğa koyun, sağ bacağınızı ayak parmağınıza koyun. Sonra sağ ayağınızı yavaşça yana doğru hareket ettirin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ağırlığınızın sürekli olarak ellerinize dayanacak olan bacağına düştüğünden emin olun.

Bir ayağa 15 tekrar, sonra ikinci ayağa gerçekleştirin.

Alıştırma 4. Demi-Plie

Bacaklarınızla birlikte durun, çoraplarınız döndü, ellerinizi kemerinize koyun. Yavaşça ayak parmaklarınız üzerinde yükselin ve ardından yavaşça tamamlanmamış katlara batırın. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ancak bütün ayağa inmeyin. 15 tekrar gerçekleştirin.

Alıştırma 5. Mükemmel

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve bükün, böylece ayaklarınız birbirine değecek ve dizleriniz farklı yönlere bakacak. Baş, boyun ve alt sırt zeminde uzanmakta, kollar gövde boyunca uzanmakta ve avuç içi ile zemine dayanmaktadır. Bacakları ayırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 tekrar gerçekleştirin.

Bu egzersiz esnekliği geliştirmenize ve iç uyluk kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

<

Popüler Mesajlar