Sizi yorgun bırakacak sert kardiyo için 30 egzersiz

<

Çok atlamaya hazır ol, ayaklarınla ​​ve vücudunla çalış.

Koşmaktan, bisiklet sürmekten ve diğer monoton aktivitelerden hoşlanmıyorsanız, bu kardiyo atmak için bir neden değildir. Denemeye değer bir vücut ağırlığına sahip 30 harika egzersiz göstereceğiz.

Antrenman nasıl yapılır

  1. Egzersiz sürenizi belirleyin, örneğin 30 dakika.
  2. Saymayı kolaylaştırmak için 10 veya 15 egzersiz seçin. Veya 30'un hepsini takip edin.
  3. Art arda, birbiri ardına egzersiz yapın. Bir egzersiz için 40 saniye bekleyin, daha sonra 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine devam edin.
  4. Dairenin bitiminden sonra 1-2 dakika dinlenebilir veya hemen tekrar başlatabilirsiniz. 10 egzersiz seçerseniz, üç - 15, iki - 30 - bir olacak.

Antrenman süresini ve karmaşıklığını kolayca ayarlayabilirsiniz. Daha kolay isteyin - yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresini artırın, daha zor - daha az dinlenin.

Spor bir bileziğiniz varsa nabzınızı izleyin. Antrenman boyunca, dakikada 150 vuruşun altına düşmemelidir. O zaman kardiyo antrenmanınız ölçülen uzun bir koşu ile karşılaştırılabilir ve hatta farklı kas gruplarını pompalama açısından onu geçebilir.

Çok meşgul insanlar Tabata protokolünü kullanarak pratik yapabilirler. Klasik Tabata 4 dakika sürer ve sekiz aralıktan oluşur: 20 saniye çalışma + 10 saniye dinlenme. 2, 4 veya 8 egzersiz seçin ve maksimum yoğunluğa sahip bir veya daha fazla turu tamamlayın. Böyle bir egzersiz, mümkün olan en kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur.

Hangi egzersizleri yapmak

1. Yüksek kalça atlar

Dizinizi yukarı kaldırırken her seferinde yer üzerine zıplayın. Ellerinle kendine yardım et.

2. Raznozka barda

Avuç içi klasik barda durun, zıplayın, bacaklarınızı daha geniş açın ve toplayın.

3. "Çitin Altında" + haikik

Yana doğru geniş bir adım atın ve vücut ağırlığınızı bir ayağınızdan diğerine derin bir büzüş ile kaydırın. Gövdeyi çitin altında sürünmüş gibi eğin, ancak sırtınızı dik tutun. Ondan sonra düzelt ve bacaklarını birleştir. Bu pozisyondan yana bir tekme yap. Yeterli gerginliğiniz yoksa, bacağınızı çok yükseğe kaldırmak için çaba göstermeyin. Düşebilir veya yaralanabilirsiniz.

4. Kurbağa Atlama

Klasik barda durun, zıplayın, bacaklarınızı ellerinize mümkün olduğunca yaklaştırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

5. diz kaldırma ile Lunge sıçrama

Sağ ayağınızla geri yaslanın, dizinizle yere dokunun. Bu pozisyondan dışarı atlayın, aynı zamanda sağ diz ileri ve yukarı doğru iterek. Arazi ve tekrar dışarı çık. Zaman aralığını iki parçaya bölün. Zamanın yarısı egzersizi bir ayağıyla, diğerini yarısı ile yapar.

6. Yan atlama çubuğu

Klasik avuç içi dayanağının üzerinde durun. İki ayağınızla, omuza ulaşmaya çalışıyormuş gibi sağa doğru atlayın. Sıçrama ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer yönde tekrarlayın.

7. Jack Atlama

Bir sıçrama ile bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun, aynı zamanda ellerini başınızın üzerine çırpın. Bir atlama ile, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

8. Çapraz Jack Atlama

İlk atlamayı yıldız konumunda yaparsınız: bacaklar geniş, kollar zemine paraleldir. Sonra bir zıplayarak, bacakları ve kolları geçip başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

9. Klasikler

İki ayağından, omuz seviyesinden daha geniş, sonra bir tanesinin ağırlık merkezinin altından ve bir tanesinin iki yanından atla. Seksek oynuyorsun ama duruyorsun. Yükü eşit olarak dağıtmak için alternatif bacaklar.

10. Dokunmatik standı ile atlar

Yerden 20-30 santimetre yükselen bir stand bulun. Bir ayağa dokunun, ardından bacakları zıplayarak değiştirin. Hızlı bir şekilde devam edin.

11. Diz çıkarılması ile yanlara doğru atlamak

Sağa atla, sol dizini bel seviyesine kaldır, sonra aynı şeyi diğer yönde tekrarla. Çabuk ve dar atlayışlar yapın. Paspas üzerinde pratik yaparsanız, sınırlarının ötesine geçmeyin.

12. Asimetrik şınav.

Dizlerinin üzerinde dur. Bir elinizi diğer tarafa koyun, şınavlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer yönde tekrarlayın.

13. İnme ile hamle

Sağ ayağınızla geri yaslanın, dizinizle yere dokunun. Ayağa kalkın, ayağınızı öne doğru çevirin ve tekrar hamleğe geçin. Zamanın yarısını bir ayağı, diğerinin yarısı yapın.

14. Atlama saldırıları

Bir atlama ile, hamleye git, başlangıç ​​pozisyonuna ve tekrar diğer bacağınla atla. Diz vurmamak için yere düşürmeyin.

15. Komplike

Yere düş, omuzların altında avuç içi, dizler bükülmüş, yastıkların üzerine ayaklar. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden koparın, gövdeyi ve leğen kemiğini sola çevirin, sağ bacağınızla ileri bir vuruş yapın, sol kolunuzu göğsünüzün yanına bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer yönde tekrarlayın.

16. V-katlama

Sırtüstü yere yatın, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yırtın. Düz kolları ve bacakları yere 45 derece açıyla tutun. Bu pozisyondan bir katlama yapın: ayağa ellerinizle dokunun ve geri dönün. Omuz ve bacaklarınızı egzersizin sonuna kadar yere koymayın.

Yan bükümlü 17. Sumo

Ellerini başının arkasında tut. Bir sumo çömelmesi yapın: bacaklarınızı genişletin, ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi olabildiğince çevirin ve zemine paralel olarak çömelin. Çömelme çıkışında sağ dizini yana doğru kaldır, gövdeyi sağa yatır ve dirseğe dizine dokun. Yine bir ağız kavgası yapın, ama şimdi, çıkışta, sol dirseğinize sol dizinizle dokunun. Devam et, alternatif taraflar.

18. 180 derecelik bir sıçrama ile çömelme

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde, çoraplar hafifçe kenarlara döndü. Bir çömelme yapın, gövdeyi sola çevirin, sağ eliniz ayaklarınız arasındaki zemine dokunduktan sonra solu yukarı çekin. Bu konumdan dışarı atlamak, atlamada, kollarınızı başınızın üstünde birleştirin ve 180 derece sağa çevirin. Aynı konumda arazi: çömelme, gövde sağa döndü, zemine dokunan sol el, sağa bakıyor.

19. Savaşçıya gitmek III

Dik durun, bükülmüş sağ bacağınızı kaldırın. Bu pozisyondan ayağınızı geri alın, aynı anda gövdeyi zemine paralel olarak indirin ve kollarınızı öne doğru çekin. Kolun uç noktasında, gövde ve bir bacak yere paralel olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Zamanın yarısını bir ayağı, diğerinin yarısı yapın.

20. Oduncu

Bacaklarını omuz genişliğine ayır. Vücudu ve pelvisi sağa çevirirken ellerinizi birleştirin ve sağ omuzun üzerinden kaldırın. Sol topuk yerden çıkıyor. Ellerinizi çapraz olarak sol uyluğa doğru hareket ettirin. Gövde ve pelvis sola döndürülür, dizler biraz bükülür. Hareket, sol uyluğun yanında büyüyen bir ağacı sallıyor ve kesiyormuş gibi görünüyor.

Egzersizi zorlaştırmak için bir medball veya halter alın.

21. Yatarken dirseğe diz

Geri kalan yerde yatın, omuzların altında avuç içi, bacaklar düz. Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi dirseğe kaldırın. Yüzüstü pozisyona dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

22. Çubukta çapraz adımlar

Geri kalan yerde yatın, omuzların altında avuç içi, birlikte bacaklar. Sol elinizle çapraz bir adım atın ve sağınızın önüne yerleştirin. Aynı zamanda, sağ ayağınızla yana geniş bir adım atın. Ardından sağ elinizle sağa doğru bir adım atın ve sol ayağınızı sağınıza koyun. Bu seferlik.

Üç kez sağa, üç kez sola koşun. Sola giderken, çapraz hareket sırasında, sağ el solun önüne yerleştirilir.

23. Diz asansörlü dirsek plakası

Dirsek çubuğunda durun. Pelvisi kaldırın, sağ bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve dizinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

24. Yan plaka ile pushups

Şınav çekip yan çubuğa çevirin: gövdeyi sağa çevirin, sağ elinizi yerden kaldırın ve yukarı kaldırın. Bir saniye kilitleyin, anakayaya geri dönün, şınav çekin ve diğer yöne kaydırın.

25. Köprü

Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayağınızı yere koyun, avuçlarınızı arkanıza koyun. Pelvisi kaldırın, böylece vücut dizlerden omuzlara uzanacak şekilde tek bir çizgide uzanacaktır. En üstte, daha iyi çalışabilmesi için her defasında kalçaları sıkın.

26. Dağcı

Uzanırken dik durun. Diz göğsüne çekin, ayak havada bırakılabilir veya yere pelvisin altına yerleştirilebilir. Bir sıçrama ile bacaklarınızı değiştirin, pelvisinizi bir yerde tutmaya çalışın.

27. Boks atlayışı

Yüksekliği 50 santimetreden az olmayan sabit bir yükseklik bulun. Üzerine atla, dik dur, kalk ya da geri atla ve tekrarla.

28. Burpi

Düz bir pozisyondan yere uzanmış vurguyla, yere göğsüne ve kalçalarına dokunun. Zıplama ile bacaklarınızı kollarınıza yaklaştırın, düzeltin ve yukarı zıplayın. Atlamada, ellerini başının üzerine çırp.

29. Bir ağız kavgası atlama

Zemin ile paralel veya biraz aşağıda bir çömelme yapın. Atla ve çömelmeye geri dön. Egzersiz sırasında topuklu ayakkabılarını kaldırmamaya çalış.

30. Patenci

Vücudu öne doğru eğin, sağ ayak yönünde kayan bir sıçrama yapın, sağa doğru çapraz sola kaydırın, eller sağa doğru sallanır. Diğer yolu tekrarla. Hareket hızlı paten yapmak gibidir.

<

Popüler Mesajlar