Eğitim sırasında molalarda nasıl iyileşilir?

<

Kısa dinlenme aralıkları olmadan hiçbir egzersiz tamamlanamaz. Biraz iyileşmek ve yeni güçlere devam etmek için zamana sahip olmaları için onlara ihtiyacımız var. Ne tür bir iyileşme daha iyidir: aktif mi pasif mi? Bu makaleyi anlıyoruz.

Antrenör size molalar sırasında yürümeniz gerektiğini ve hiçbir durumda oturmayacağınızı ya da uzanmayacağınızı söylediğinde, onu dinlemelisiniz. Bu konuda bir şeyler biliyor! Statik dinlenme ve dinamiği karşılaştırırsak, statik dinamikleri açıkça kaybediyordur.

Egzersiz veya hareket yoğunluğu nasıl azaltılır? Kendinizi bu aralıklarla nasıl meşgul edebilirsiniz ve dinlenme süresi eğitiminizin türüne bağlı mı? Equinox Columbus Circle sertifikalı bir antrenör olan Hicham Haouzi bu soruları yanıtladı.

Yaklaşımlar arasındaki dinlenmenin iki temel amacı vardır: nabız oranını azaltmak ve kanda laktat birikimini azaltmak, ki bu fiziksel aktivitenin doğal bir yan ürünüdür. Kollar ve bacaklar yerine spagetti varmış gibi hissetmemizi sağlıyor. Ayrıca, eklemlerde kas spazmı, ağrı (kuvvet) ve ağrıya da neden olabilir.

Hicham Haozi, teknik direktör

Nabzını takip et.

Kümeler arasındaki kısa dinlenme süreleri kalbinizi harekete geçirir ve kalp atış hızınızı eğitimsiz bir kişininkinden daha hızlı düşürür. Kalp atış hızındaki düşüş oranı, fitness seviyenizin bir göstergesidir. Antrenman tipine (kardiyo, kuvvet vb.) Bağlı olarak, dinlenme evresinin sonunda, kalp atış hızınız maksimum değerin% 65'i kadar olmalıdır.

Özel bir kalp sensörü veya spor saati olmadan nabzınızı bile ölçebilirsiniz. Elinizi boynunuza, juguler venin bulunduğu yere koyun ve 10 saniye içinde vuruş sayısını sayın. Ardından bu sayıyı altı ile çarpın - dakikadaki ritimlerinizi toplayın. Maksimum kalp atış hızı aşağıdaki formüle göre hesaplanır: 220 - yaşınız.

Saati izle

Antrenmanınızın türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak, setler arasındaki dinlenme süreleri 20 saniye ile 2 dakika arasında sürmelidir. Kalbinizin maksimum gücünün% 90'ında çalışmasını sağlayan yoğun aralıklı kardiyo egzersiziniz varsa, nabzınızı maksimum kalp atış hızının% 65'ine düşürmek için 120 saniyenin tümüne ihtiyacınız olabilir. Bir ağız kavgası yapıyorsanız, bir dakika sizin için yeterli olabilir. Ek ağırlıkla yaptıysanız, zamanı 90 saniyeye çıkarabilirsiniz.

Ve unutmayın: dinlenme zamanı rastgele seçilmemelidir. Bir sonraki set için tekrar hazır hissedene kadar sadece dairelerde yürüyemezsiniz. İki dakika kadar sürmeyebilir, ama beş, on ... yirmi. Bundan sonra trene binmek, bütün aracı tekrar çalıştırmak demektir. Bu nedenle, ilk başta saatinize sürekli bakmak zorunda kalacaksınız, ancak deneyimle zamanın nasıl hissedileceğini öğreneceksiniz.

Dinlenirken hareket et

Dinlenme süreleri boyunca, grup programı eğitmenlerinden genellikle spor malzemelerini yerine koymaları, yenilerini almaları veya bir sonraki set için yerlerini hazırlamaları istenir. Bunu yapmazlar çünkü sizden sonra temizlik yapmak istemezler. Böylece, eğitmen pasif dinlenmenizi aktif hale getirir.

Fiziksel efordan hemen sonra durma ani durması en kötü durumda kalp krizine neden olabilir (pompalanan kanın hacmi keskin bir şekilde azalır, kalp atış hızı düşer, damarlar daralır). Daha az karamsar bir senaryo sunarsan, başın dönebilir. Bilincini çok kısa bir süre için bile kaybedebilirsiniz, bu genellikle bir düşüşe neden olur. Basamak platformunda veya halterde kafanı parçalamak istemiyor musun?

Refahınızı iyileştiren şeyi yapın.

Aktif rekreasyon sırasında, daireler içinde yürümemelisiniz, örneğin koşu yaparken trafik ışığına sıkışmışsanız, yerinde koşmamalısınız. Hicham Haozi sık sık müşterilerine yaklaşma sırasında çalışan kasları hafifçe germek için teklifler. Bazen, rulolarla yapılan hafif bir masaj ya da meditasyonla yapılan yoga egzersizleriyle günümüze odaklanmanıza yardımcı olur. Ve bazen bir şişe su için bile yürüyorum. Müşterilerin içki içmeden önce biraz yürüyebilmesi için kasten odanın etrafına koyar. Khaozi, bu kadar aktif bir tatilde sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda küçük bir beyin taşımanız gerektiğine inanıyor.

Image: jacoblundphoto / depositphotos.com
<

Popüler Mesajlar