Hızlı, daha güçlü, daha güçlü ve daha plastik olmanızı sağlayacak 20 dakikalık egzersiz programı

<

Bu yoğun eğitim, kuvvet antrenmanını yoga unsurlarıyla birleştirir. Minimum süre için maksimum faydayı isteyenler için idealdir.

Günde yarım saatten az egzersiz yaparak vücudunuzu tonda tutabilirsiniz. Ancak, tüm faydaların elde edilebilmesi için (kalori yakmanın hızlandırılması, kuvvetin artması, yüksek endorfin seviyesinden bir mutluluk duygusu), azaltılmış antrenmanların oldukça yoğun olması gerektiği unutulmamalıdır.

San Diego'daki La Costa Club'dan sertifikalı kişisel bir eğitmen ve yoga eğitmeni olan Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), böyle bir eğitim seansı teklif etti.

Bu egzersiz, yoga unsurlarını ve kuvvet antrenmanını serbest ağırlıklarla birleştirir. Yoga bir denge hissi geliştirir, genel gücü arttırır, stresi azaltır ve duruş geliştirir ve güç egzersizleri gerekli yükü sağlar.

Bu eğitim sizi daha önce yaptığınız her şeyden daha güçlü, daha ince ve daha plastik hale getirecektir. Yoga tabanlı herhangi bir egzersiz kas kütlenizi artırmanıza ve yağ yakmanıza izin veren birçok eklem ve karşıt kas grubunu içerir.

Mike Shcherbakov

En iyi sonuçlar için, bu antrenmanı haftada üç veya dört kez tekrarlayın.

Isınmak

Bir antrenman olarak beş dakikalık kardiyo. Kolay koşu veya eğimli koşu bandında yürüyüş, egzersiz bisikleti eğitimi, Jacob'un merdiveni, atlama ipi yapılacaktır. Yüksek yoğunlukta bir ısınma yapın (maksimum kalp atış hızının% 80'i).

Sonra her süperset'i üç kez tekrarlayın.

Süper Ayar 1

Hızla bir egzersizden diğerine gidin ve uygun ağırlıkları kullanın.

Köpek poz namlu aşağı ve çıta

Köpek poz aşağı namlu. Jessica Lucia / Flickr.com

Köpeğin yüzü aşağı bakacak şekilde durun (zemindeki avuç içi ve ayaklar, pelvis tavana doğru eğilimlidir).

Vücudu ileri besleyin ve normal çubuğa (avuç içi dayanağı) çıkın. Önkol üzerinde modifiye edilmiş bir barda bırakınız ve sonra normale dönünüz ve köpeğin aşağıya doğru pozunu alınız.

8-12 kez tekrarlayın.

Dambıl Lunge Saldırıları

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dambıl kolları aşağı indirilmiş. Sol ayağınızla geriye doğru dalın. Sağ diz 90 derece açıyla bükülmüş. Ayaklar ileriye bakar, sol diz ağırlıkta tutulur.

Halterleri omuz seviyesine kaldırarak dirseklerinizi bükün. Kollarınızı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

8 ila 12 tekrar yapın. Ayağını değiştir ve tekrarla.

Burpy ve köpek burnu poz

Ayağa kalk: ayaklar birbirinden omuz genişliğinde, uzanmış kollar.

Yüzüstü yatın, dirseklerinizi bükün, avuçlarınızı omuzlarınızın altındaki zemine yerleştirin. Kollara dayanarak, vücudun ve bacakların üst kısmını kaldırınız ve köpeği ağızlık yukarı gelecek şekilde poz bırakınız.

Köpek poz yukarı namlu. pinterest.com

Yere oturun ve sonra kendinizi kollarınızdan kaldırarak, bir atlamada bacaklarınızı bileklerinize çekin. Atla ve ellerini başının üzerine çırp.

8-12 kez tekrarlayın.

Süper ayar 2

Ardha Uttanasana ve Islahı

Ayağa kalk: bir dambılın elinde, omuz genişliğinde ayaklar. Kalçaların önünde uzatılmış eller, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Eğin, eller dokunma durdurmak.

Ardha Uttanasana. uppsalahotyoga.se

Üst gövdenizi zemine paralel olana kadar kaldırın. Basın gergin.

Dirseklerinizi hafifçe bükülmüş tutun, kollarınızı yanlara ayırın, böylece dambıllarınız omuzlarınızla aynı hizada olsun, omuz bıçaklarınızı bağlayın.

Dambıl ile damızlık eller. womenshealthmag.com

Kollarını indir. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.

Dambıl Lunge Saldırıları

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dambıl kolları aşağı indirilmiş. Sol ayağın geriye yaslanmasını sağlayın: sağ diz 90 derecelik bir açıyla bükülür, ayaklar öne doğru yönlendirilir, sol diz yere değmez.

Dirseklerinizi bükün, halterleri omuz seviyesine yükseltin, avuç içi çıktı. Omuzlarınızı indirin ve kollarınızı başınızın üstünde kaldırın. Kollarınızı indirin, başlangıç ​​pozisyonunuzu alın.

Her ayağa 8-12 tekrar yapın.

Köpek poz atlama ile aşağı namlu

Köpek yüzü aşağı bakacak şekilde durun. Yumuşak bir sıçrama ile ayaklarınızı avuçlarınızın arasına koyun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

8-12 kez tekrarlayın.

Son aralık eğitimi

Eğimli bir koşu bandında üç dakikalık yüksek yoğunluklu bir seansla antrenmanı bitirin (ne kadar yüksekse o kadar iyi).

30 saniye maksimum hızda çalışır. Sonraki - 30 saniye dinlendirici koşu veya yürüyüş. Üç defa da tekrarlayın.

Bu antrenmanı deneyin ve izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın.

Image: kegfire /depositphotos.com
<

Popüler Mesajlar