Kilo kaybı için 8 en iyi egzersiz

<

Ne kadar fazla kalori harcarsanız, o kadar hızlı kilo kaybedersiniz. Pc-Articles, yağ yakma antrenmanınıza eklenmesi gereken en fazla enerji harcayan egzersizi topladı.

Kilo kaybı için en iyi egzersiz türü hangisidir?

Şimdiye kadar, neyin daha etkili olduğu konusunda anlaşmazlıklar: kardiyo veya ağırlık antrenmanı azalmıyor. Leslie H. Willis ve Duke Üniversitesi'ndeki meslektaşları tarafından aerobik ve / veya direnç eğitiminin etkilerinin incelenmesi, egzersizlerin birleştirilmesinin daha iyi olduğunu gösterdi.

Sadece kardiyo egzersizi yapan katılımcılar daha fazla yağ kaybetti. Ancak kardiyoyu kuvvet antrenmanı ile birleştiren insanlar sadece kilo vermekle kalmayıp kas kütlesini de arttırdılar.

Birleşik egzersiz programlarının etkisi, Avustralya'daki Kurtin Üniversitesi'nden 12 haftalık aerobik direnç Suleen Ho'nun etkisinin çalışılmasıyla da doğrulanmaktadır. 12 haftalık kombine egzersiz programı, deneklerin kilo ve vücut yağını kardiyo veya kuvvet egzersizlerinden ayrı olarak azaltmalarına yardımcı oldu.

Maksimum etki için hem kardiyo hem de kuvvet egzersizlerini yapmanız gerekeceği ortaya çıkıyor.

Birincisi enerji tüketir, ancak ikincisi kasları pompalar ve oksijen borcu pahasına, sadece antrenman sırasında değil, sonrasında da kalori yakmada yardımcı olur.

Pc-Articles, kombine eğitim için en fazla enerji harcayan egzersizleri buldu. İlk önce donanıma ihtiyacınız olan seçenekleri düşünün: bir halter, ağırlıklar, ipler, doldurulmuş bir top ve sonra kendi ağırlığıyla yağ yakma egzersizlerine geçin.

Ekipmanla alıştırmalar

1. Devreler

Bu alıştırma yeraltı dünyasında açıkça icat edildi. İlk önce göğsünüzde bir halterle çömelirsiniz ve sonra durmadan bir tezgah baskısı yaparsınız. Yavaş hareket etmek mümkün değildir: hızı ve ataleti kaybedersiniz ve çıtayı yukarı doğru itmek için ekstra bir zift gerekir. Bu nedenle, iticiler çok yoğundur ve çok fazla enerji harcarlar.

Damperler kalçaları ve kalçaları, omuzları ve sırtlarını iyi yükler. Ayrıca karın kaslarının çalışmasında rol alır.

Durmadan 10 Truster gerçekleştirmek için böyle bir ağırlık seçin, hatta daha da iyisi - onları aralıklı antrenmanlara çevirin; böylece dünyaya geldiğiniz için pişman olursunuz.

2. Çift dalga ipi

Charles Fountaine’in Duluth’daki Minnesota Üniversitesi’nden Metabolik Halat Eğitimi (Charles J. Fountaine) tarafından yapılan bir çalışmada, iki ip ile 10 dakikalık bir antrenmanın 111.5 kcal yanabileceğini - bir çalışma sırasında iki katı kadar olduğunu gösteriyor. Deneye katılanlar, 15 saniye boyunca iki eliyle dikey bir dalga gerçekleştirdi ve ardından 45 saniye boyunca dinlendi. Ve böylece 10 kez.

Bu egzersiz sırasında, latissimus dorsi ve anterior deltalar iyi yüklenmiştir, çünkü sinerjistler posterior deltalar ve yamuklardır. Böylece, egzersiz sadece kalori harcamak için değil, aynı zamanda tüm vücudun üst kısmını da yükler. Ayrıca kuadrisepsler ve kalçalar da işin içinde yer alır ve sırtın baskı ve uzatıcıları vücudu dengeler.

Bu videoda bir çift dalga da dahil olmak üzere bir ip ile egzersizleri gösterir.

Fountaine deneyini tekrarlamaya çalışın ve her biri 15 saniyelik 10 set yapın. Eğer zorsa, çalışma süresini 10 saniyeye düşürün. Ayrıca videoda gösterilen ip ile farklı egzersizlerden bir aralıklı egzersiz yapabilirsiniz.

3. Topu duvara atar.

Bir topu duvara fırlatır, Trusters'ı andırır. İlk önce çömelmeye gidiyorsun, sonra düzleştin, ama tezgah yerine topu duvara attı. Bu egzersiz kuadriseps ve kalçalar, omuzlar, sırt, trapez ve kabuk kasları üzerinde çalışır.

Topun atılan kısımları yüksek yoğunlukta yapılmalıdır ve topun ağırlığını artırarak ve attığınız yüksekliği ayarlayarak yük ölçeklendirilebilir.

2–3 20–25 kez yaklaşır veya aralıklı antrenmana atışları dahil eder. Örneğin, topu 30 saniye boyunca atın ve 100 atış sayılana kadar burpy vb. İçin kalan süreyi yapın.

4. jerk ağırlıkları

Ocak 2010'da, Amerikan Fiziksel Egzersizler Konseyi (ACE), bir kaç ağırlıkla ne kadar kalorinin yakılabileceğini gösteren Özel ACE adlı bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı.

Denekler 15 saniyede altı gerizekalı yaptı ve ardından 15 saniye dinlendi. Ve böylece 20 dakika. Aerobik olarak katılımcılar dakikada 13.6 kcal, anaerobik - 6.6 kcal yaktılar. Dakikada 20.2 kcal ve 20 dakika içinde 404 kcal!

Kalorilerin yakılmasının yanı sıra, sarsıntı sarsıntısı, sırt ve bacakları pompalamak, bilekleri güçlendirmek ve kavrama gücünü artırmak için kullanışlıdır. Egzersiz, dayanıklılık ve hız geliştirir, hareketlerin koordinasyonunu eğitir.

Daha fazla kalori yakmak için, ağırlıkları olan beş egzersiz seçin ve her biri 30 saniyelik aralarla 15 tekrardan oluşan üç çemberi tamamlayın.

Kendi ağırlığı ile egzersiz yapın

1. İp atlama

İpin üzerinden atlarken, bacakların kasları, tricepsler ve göğüs kasları çalışır. Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak saatte 700 ila 1000 kcal arasında yanabilir. Halattan atılan 20 dakikalık enerji maliyetleri 45 dakikalık sessiz çalışmadır.

Koşmadan farklı olarak, dizlerinize daha az zıplamak, çünkü her iki bacağınıza da iniyorsunuz. Bu fazla kilolu insanlar için ekstra bir artı.

Antrenmanınıza ip ile başlayabilirsiniz: atlama, aşağıdaki antrenmanlar için vücudu iyi ısıtmanıza yardımcı olacaktır. Eklem egzersizlerinden sonra, bir zamanlayıcı ayarlayın ve ortalama hızda 45 saniye, daha sonra da hızlı bir hızda 15 saniye atlayın. Bir dakika dinlenin ve dokuz kez daha tekrarlayın.

Daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, zıplamayı nasıl yapacağınızı öğrenin. İşte iyi bir eğitim şeması:

  • iki tek atlama, bir çift atlama - 10 kez tekrarlayın;
  • iki tek, iki çift - 10 kez;
  • iki tek, üç çift - 10 kez vb.

Eğer nasıl çift yapılacağını zaten biliyorsanız, ünlü kriter olan Annie'yi deneyin. İlk önce 50 çift zıplama ve vücut kaldırma (eğilimli bir konumdan), daha sonra her biri 40, 30, 20 ve 10 yapın ve bunların hepsini bir süre ve dinlenme araları olmadan yapın.

Egzersizinizi ip ile başka egzersizler ekleyerek de çeşitlendirebilirsiniz. Bu makalede farklı eğitim seviyeleri için 50 seçenek bulunmaktadır.

2. Burpy

Berpi ile yüksek yoğunluklu antreman dakikada 8 ila 14 kcal arasında yanıyor. Yani, bir burpy yapmak, 20 dakika içinde 280 kcal yakabilirsiniz. Egzersizi, kutuya atlar ekleyerek, boynu atlayarak, çekerek ve diğer varyasyonlarla da karmaşıklaştırabilirsiniz.

Bu makalede geğirme tekniğini görebilirsiniz. Eğitim için bazı seçenekler:

  • Yeni başlayanlar için aşağıya doğru merdiveni. Setler arasında dakika başına dinlenme ile 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpy gerçekleştirin.
  • 100 burpy . 100 burps yapın, gerektiği gibi dinlenin.
  • İki dakika boyunca burpy (gelişmiş için). Bir zamanlayıcı ayarlamak ve iki dakika içinde mümkün olduğunca çok sayıda geğirmek. Ekipmanın zarar görmemesine dikkat edin: zemine göğsünüz ve kalçalarınızla temas edin, zemini en yüksek noktadan çıkarın.

3. "Dağcı" Egzersizi

Yalan vurgulayın ve sanki göğsünüzü almaya çalışırken dizlerinizi diz üstü bükün. "Kaya tırmanışçısı" hızlı bir şekilde gerçekleştirilir, ancak aynı zamanda pelvis ve sırt sert bir şekilde sabitlenir.

Kuyu egzersizi, kalçadaki bası ve fleksör kaslarını pompalar ve yoğunluğundan dolayı kalori tüketimini arttırır. Ağırlığına bağlı olarak, dakikada 8 ila 12 kcal harcayabilirsiniz.

Tabii ki, 10-20 dakika üst üste "kaya tırmanışı" yapamazsınız. Bunun yerine, aralıklı egzersizdeki diğer egzersizlerle birleştirin. Örneğin, 20 sıçrama "Tırmanıcı", 10 şınav (dizlerden mümkün), 20 atlama "Atlama Krikosu", 15 hava yolu. 3-5 turu tamamlayın, turlar arasında bekleyin - 30 saniye.

Tabata protokolüne göre "Rock Tırmanıcı" da yapabilirsiniz: 20 saniye aktif yürütme, 10 saniye dinlenme. Çevrelerin sayısı - refah tarafından.

4. Çömelme

Haltersiz ve haltersiz ağız kavgası etkili egzersizler yapmak zordur. Başka bir şey - atlama ile çömelme. Bu alıştırmada, bir ağız kavgası içine girersiniz ve bir zıplayarak yukarı çıkarsınız. Bu egzersiz nedeniyle çok daha yoğun hale gelir ve daha fazla kalori harcarsınız.

20-30 kez üç set gerçekleştirin. Ve evet, bacak kaslarınızı iyi yerleştirmeden önce çok uzun zıplamanıza gerek yok.

Ekipmansız egzersizler nasıl yapılır

Kendi ağırlığı ile egzersiz yapmak kilo vermeye yardımcı oldu, yoğun ve uzun olmalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, 20 kişilik oturma yaparsanız ve beş dakika dinlenirseniz, kesinlikle kaslarınızı güçlendirirsiniz, ancak çok fazla kalori yakmazsınız.

Bu nedenle, yüksek yoğunluklu ve hatta daha iyi egzersizler yapın - bunları setler arasında belirli bir dinlenme süresine sahip aralıklı antrenmanlara dahil edin - 10 saniyeden bir dakikaya kadar. Böylece antrenman boyunca yüksek bir nabız tutar ve daha fazla kalori yakarsınız.

Ayrıca, diyetinizi tekrar gözden geçirmezseniz, hiçbir egzersiz yapmanın kilo vermenize yardımcı olmayacağını unutmayın. Egzersizi diyetle birleştirdiğinizde ilk sonuçları çok yakında göreceksiniz.

<

Popüler Mesajlar